Alimentos para combatir la fatiga y sus efectos

Es común que durante la tarde el cuerpo sienta el peso del día y se presente el cansancio vespertino, esta situación se puede prevenir y controlar, llevando alimentos pequeños y nutritivos para no depender de las cien tazas de café de la tarde recargadas con azúcar. Las nueces son una de las mejores fuentes de energía para combatir la fatiga por su rico contenido de ácidos grasos omega 3.

Las razones de la pérdida de energía y del cansancio diurno pueden ser diferentes, haber permanecido despierto durante gran parte de la noche, un extenso día de trabajo o una fuerte madrugada, harán que el resto del día se convierta en una pesadilla de bostezos, en el deseo incontenible de dormir o cuando menos hacer la siesta. En esta circunstancia suelen consumirse bocadillos azucarados para tratar de mantenerse enérgicos, sin embargo los resultados no son buenos. Una mejor alternativa son las galletas elaboradas con granos enteros, la sandía y el chocolate oscuro. Aquí una lista detallada de otros alimentos que pueden devolver la energía necesaria para terminar el día.

El Yogurt (Probióticos)

En países como los Estados Unidos de América, más de un millón de personas padecen el llamado síndrome de fatiga crónica, debido a un evidente desequilibrio de los microorganismos al interior del tracto digestivo. La investigación científica descubrió en Suecia, que el consumo de yogurt colabora enormemente a la salud digestiva de las personas, siempre que su contenido de probióticos, considerados bacterias buenas, regulan la actividad del aparato digestivo. Además, los pacientes que consumieron 200 ml de yogurt en un tiempo determinado de 4 semanas, 2 veces al día, informaron mejoras notorias en la salud mental y física, reportando menos disposición al cansancio corporal.

Nueces (Ácidos grasos omega 3)

fatigaUna de las características de las personas que sufren el síndrome de fatiga crónica, es el escaso consumo de ácidos grasos omega 3 e incluso los pacientes con otras sintomatologías presentan dificultades mayores. Estudios e investigaciones científicas como las del American Journal of Clinical Nutrition, destacaron que el ácido graso omega 3 de las nueces y el ácido alfa linolénico, colaboran para mejorar el desaliento físico, situación que empeora un estado de fatiga severa. Lo que se recomienda en estos casos es consumir nueces, por lo menos 1 onza de omega 3, el equivalente a ¼ de taza sin cáscara, de esta manera se garantiza un consumo de 190 calorías al día.

Granos enteros (Carbohidratos complejos)

Aunque los carbohidratos están vedados en las dietas adelgazantes, este tipo de nutrientes son vitales para incrementar los niveles de energía y despertar del cansancio físico. Dentro del grupo de carbohidratos, se hacen necesarios los del grupo de complejos, esto es, las galletas de granos enteros o preferir una taza de avena para no consumir carbohidratos del grupo de refinados, es decir, las harinas blancas. El efecto que estos alimentos producen en el organismo después de la liberación lenta de los carbohidratos complejos es el mantenimiento estable de la sangre y por lo tanto del estado de ánimo. A diferencia de estos carbohidratos, los azúcares simples que se encuentran en los alimentos elaborados, aumentan velozmente la energía, pero seguidamente, ocasionan un descenso en el nivel de azúcar en la sangre tan veloz como lo fue su aumento.

Chocolate oscuro (Polifenoles)

La Hull York Medical School que funciona en el Reino Unido, experimenta con pacientes que padecen de síndrome de fatiga crónica y el tratamiento que se les ofrece es de 45 gramos de chocolate al día por espacio de dos meses. Las dosis que consumieron fueron de chocolate oscuro y también de chocolate blanco pintado de color café. Los resultados de la investigación arrojaron que aquellos pacientes que consumieron chocolate oscuro, dijeron tener la sensación de presentar menos cansancio físico. La explicación dice que los polifenoles del chocolate oscuro actúan directamente sobre la serotonina del cerebro, este es el químico que dispara la sensación de felicidad en el cerebro, disminuyendo lógicamente la fatiga corporal.

Semillas de calabaza (Magnesio)

Muchas personas, incluso algunos deportistas, terminan con altos niveles de agotamiento después de los primeros 30 minutos de ejercicio físico. Esto suele deberse a un bajo porcentaje de magnesio en el organismo. El Servicio de Investigación de Agricultura de los Estados Unidos redujo durante 4 meses el consumo de minerales en mujeres de entre 47 y 75 años, en el proceso investigativo se descubrió que las damas que presentaban un descenso considerable de magnesio en su organismo, requirieron mayor absorción de oxígeno cuando realizaron trabajos físicos, debido a que necesitaron más energía y como consecuencia se fatigaron más rápidamente. El magnesio se encuentra en ¼ de taza de semillas de calabaza, medida suficiente para lograr la mitad de consumo mínimo diario que se requiere. Las mujeres deben consumir al menos 310 mg al día, 320 mg las mayores de 31 años. Los hombres deben consumir 400 mg y 420 mg para mayores de 31 años.  

Cereal con salvado (Fibra)

Las fibras colaboran en la lucha contra la grasa, pero, simultáneamente, los nutrientes de la fibra mantienen el ánimo arriba de los consumidores. Las enfermedades y dolencias emocionales son menos comunes en personas que consumen frecuentemente cereal con salvado del tipo alto en fibra, según los investigadores de la Universidad de Cardiff, en Gales. Además, estos consumidores de fibra presentaron menos complicaciones cognitivas y desarrollaron mayor capacidad de resistencia al trabajo y la actividad física, en comparación con aquellos que no acostumbraban a alimentarse con fibra. El estudio indicó un 10% de aumento en la cantidad de energía de los pacientes e índices de fatiga muy bajos registrados dos semanas después de incrementar del consumo de fibra. 

Té (Cafeína y la L-teanina)

La cafeína está presente en el café con más intensidad que en el té. Sin embargo, a una buena taza de café siempre le hará falta una buena dosis de la L-teanina. La mezcla del aminoácido del té con la cafeína favorece la cognición con mayor efectividad que la cafeína solamente. Las pruebas realizadas en el Biological Psychology, determinaron que las personas que mezclaron 150 mg de cafeína y 250 mg de L-teanina, presentaron ventajas cognitivas de memoria, mejor reacción, reducción del cansancio y lucidez.

Sandía (Agua)

La deshidratación es causa de agotamiento físico y suele darse como consecuencia de un día de mucho calor o de intensas horas de entrenamiento o trabajo fuerte. Una deliciosa y refrescante alternativa en momentos como este, es una rodaja de jugosa fruta. Los atletas estiman que su fatiga se incrementa cuando, por al menos 15 horas, deben reducir el consumo de alimentos ricos en agua y fluidos, a esto se suma concentración dispersa y faltas de memoria. Los melones y las verduras de hojas verdes pueden remplazar el consumo directo del agua, además, la hidratación con alimentos con mucha agua no ocasionan aumento de peso, la sandía aporta bastante líquido al organismo, tanto que una sola taza aporta un número de 46 calorías. 

Pimentón rojo (Vitamina C)

Para los resfriados se dice que no hay nada mejor que la vitamina C, sin embargo, no es la única propiedad que tiene este antioxidante. Disminuye considerablemente el estrés oxidativo, que resulta del exceso de radicales libres, agentes favorecedores de la fatiga crónica. El Journal of Orthomolecular Medicine, un proceso investigativo que se realizó a 44 personas adultas, dijo que los pacientes que recibieron 6 gr de vitamina C al día por dos semanas sintieron menos desvanecimiento y cansancio. De igual manera presentaron reducidos niveles de cortisol, hormona del estrés. Para estabilizar naturalmente la vitamina C, funciona 1 taza de pimentón rojo que contiene solo 29 calorías con el que se genera un 200% del consumo diario que se sugiere.     

 

Por M. Ortiz

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *