Cómo Dejar De Roncar. 9 Remedios Efectivos.

El ronquido es el resoplido y estertor producido por la vibración de los tejidos de las vías respiratorias en la parte posterior de la boca, la nariz y la garganta durante el sueño cuando inhalamos y exhalamos. Se produce debido a una obstrucción parcial de las vías respiratorias debido a la relajación de los músculos manteniéndolos abiertos. Roncar es muy común hasta con un 40% de adultos afectados. Es 2 veces más común en los hombres que en las mujeres, y se sabe que aumenta con la edad.

Los ronquidos pueden causar trastornos del sueño, tanto para la persona que ronca como para aquellos a su alrededor conduciendo a síntomas de somnolencia diurna excesiva, disminución de la función mental, trastornos emocionales y problemas de convivencia. Si es grave, también puede ser un signo de alerta temprana de la apnea obstructiva del sueño, por el que las personas forcejean de forma intermitente o dejan de respirar durante la noche. Recibir ayuda para este tipo de trastornos respiratorios relacionados con el sueño es esencial, ya que están vinculados a un mayor riesgo de accidentes de tránsito y enfermedades cardiovasculares.

 

¿Qué tipo de roncador es usted?

Entender en donde se producen sus ronquidos (p. ej., la boca, la nariz o la garganta) es vital para obtener el tipo de tratamiento más exitoso

 

1. Ronquidos por la nariz

Colapso nasal o congestión – esto ocurre cuando las fosas nasales colapsan o están congestionadas causando que el bloqueo de la vía respiratoria. Una prueba sencilla es tapar una de las fosas nasales presionando un lado de la nariz con un dedo y luego tratar de respirar con la boca cerrada. Si la fosa nasal se colapsa entonces el uso de algún tipo de dilatador nasal puede ser útil. Si usted simplemente no puede respirar debido a la congestión, entonces valdría la pena revisar si tiene alergias.

 

2. Ronquidos por la boca

Ronquidos por la boca – estos ocurren cuando se respira por la boca durante el sueño, en lugar de utilizar la nariz. Una simple prueba es ver si se puede producir el ruido de los ronquidos con la boca cerrada. Si sólo puede hacerlos cuando está abierta entonces el uso de dispositivos para mantener la boca cerrada durante la noche podría ayudar a reducir los ronquidos.

 

Ronquidos por la lengua – estos ocurren cuando la lengua cae en la parte posterior de la garganta bloqueando la vía respiratoria. Una prueba sencilla consiste en sacar la lengua tanto como pueda y agarrarla entre los dientes. Si el ruido de los ronquidos se reduce en esta posición, entonces es probable que el origen de sus ronquidos es la lengua. Dormir de lado o utilizar un dispositivo de avance mandibular para mover su mandíbula y lengua hacia adelante mientras duerme podría ser de ayuda.

 

3. Ronquidos por la garganta

Vibración palatal – Si ninguna de las pruebas anteriores funciona, entonces sus ronquidos pueden ser causados por la vibración de los tejidos blandos de la garganta. Se recomienda seguir algunos de los siguientes consejos o buscar ayuda profesional.

 

Consejos para reducir y parar los ronquidos

  1. Perder peso y ejercitarse – el sobrepeso o tener una gran circunferencia del cuello (> 16″) aumenta el riesgo de que la grasa ejerza presión en la garganta y empeore los ronquidos. Comenzar un programa de pérdida de peso y de ejercicio puede reducir significativamente los ronquidos en muchos individuos.

 

  1. Cambiar de posición – dormir de lado puede evitar que la lengua caiga hacia atrás y que bloquee la garganta durante el sueño. Se pueden utilizar almohadas para evitar que las personas se giren hacia la espalda durante la noche.

 

  1. Dejar de fumar – Fumar causa congestión nasal e inflamación lo que conduce a un empeoramiento de los ronquidos. Dejar de fumar puede ayudarle a reducir los ronquidos y mejorar su salud en general.

 

  1. Limitar el alcohol – beber alcohol relaja los músculos de las vías respiratorias mucho más de lo normal, lo que causa un mayor colapso de las vías respiratorias y un empeoramiento de los ronquidos. Limite el consumo de alcohol (para perder de peso) y evite su consumo por lo menos 4 horas antes de irse a la cama.

 

  1. Evitar abrir la boca – si sabe que ronca con la boca abierta, entonces puede ser útil mantenerla cerrada durante el sueño ya sea utilizando cinta adhesiva específicamente diseñada o protectores bucales.

 

  1. Sedantes – ciertos medicamentos como las pastillas para dormir y los antihistamínicos están diseñados para tener un efecto relajante y, por lo tanto, pueden empeorar los ronquidos. Hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su medicación, ya que podría proporcionarle alternativas no sedantes.

 

  1. Evitar el colapso nasal – Si usted sabe que sufre de colapso nasal entonces utilizar alguna forma de tira adhesiva dilatadora nasal sobre la parte externa de la nariz puede ayudarle a mantener abiertas las vías respiratorias y reducir los ronquidos.
  2. Cirugía – Si ninguno de los métodos estándar mencionados funciona para reducir los ronquidos, entonces consulte con un especialista de los oídos, nariz y garganta acerca de la posibilidad de una cirugía, la cual puede considerar como una última opción.
  1. Revisar si se tiene alergias – la congestión nasal y la inflamación causada por alergias es una causa común de los ronquidos. Realizarse una prueba de alergias, por lo tanto, puede ayudarle a identificar y reducir los potenciales alérgenos en su entorno de sueño (p. ej., tipos de sábanas, ácaros del polvo, pelo de animales, intolerancia a productos lácteos o al trigo) y disminuir los ronquidos.

 

Para las parejas

  1. Bloquear el ruido – el ruido de los ronquidos pueden perturbar el sueño y por lo tanto bloquearlo mediante el uso de tapones para los oídos puede ser útil. Existen muchos tipos diferentes en la actualidad y la clave es encontrar uno que funcione mejor para usted. Si no le gusta usar tapones para los oídos, también se puede reproducir ruido blanco para ahogar el ruido de los ronquidos.

 

  1. Prestar atención al ruido – al escuchar el ruido tendemos a hacerlo juzgando si es bueno o malo. Los ronquidos normalmente se juzgan como malos y por lo tanto promueven el estrés y el insomnio. Por lo tanto, puede ser útil describir el sonido del ruido objetivamente como se oye como puedo escuchar un traqueteo, un resoplido, un susurro, un resuello o comienza suave y se vuelve más ruidoso. Describirlo de este modo objetivo y no crítico lo libera de su control emocional y aumenta la posibilidad de dormir en realidad.

 

3. Liberarse de las preocupaciones – mientras que los ronquidos fuertes pueden perturbar el sueño, a menudo puede ser nuestra reacción ante el ruido la que nos mantiene despiertos. Pensamientos tales como “¡Sé que comenzará a roncar pronto!” o “¡nunca seré capaz de dormir con ese ruido!” pueden rondar en nuestras mentes y nos mantienen despiertos incluso antes de cualquier ruido se ha producido. Aprender a observar y dejar de lado esos pensamientos inútiles cuando llegan, nos puede ayudar a liberarse de tales patrones de pensamiento estresantes.

Para ello trate de pre-ajustar los pensamientos en su mente con “Estoy teniendo la idea de que…” o darles la bienvenida cuando lleguen como con un “Hola, pensamientos de ronquidos” y luego lentamente vuelva a dormir. Elegir prestar atención y describir los sonidos exactos que se escuchan, en lugar de llenar sus mentes con juicios del ruido también puede ayudar. Por ejemplo, la próxima vez que escuche ronquidos, propóngase describir el tono, volumen, tempo, crescendo y otras características objetivas. Con el tiempo, responder a los ronquidos de esta manera puede ayudar a disminuir su impacto negativo en su propio sueño.

Acerca de: Dayana García

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