4 Alimentos Para Evitar Los Sofocos

Los sofocos son un síntoma común que experimentan las mujeres que atraviesan por la menopausia, y se cree que son causados por la fluctuación de los niveles de la hormona estrógeno. Los niveles de estrógeno caen dramáticamente durante la menopausia, lo que a su vez tiene un impacto en la forma cómo el hipotálamo (centro de control en el cerebro) modula la temperatura del cuerpo, lo cual puede conducir a una sensación de excesivo calor.

Este exceso de calor desencadena un intento de enfriar el cuerpo de nuevo, y se realiza dirigiendo más sangre a la piel (una de las causas tanto del enrojecimiento de la piel como de los mismos sofocos, ya que la sangre que corre por la piel puede hacer que la temperatura de la piel aumente). Las glándulas sudoríparas también trabajan para enfriar el cuerpo, creando lo que se conoce como el “sudor de la menopausia”.

Existen muchos alimentos que puede incluir en su dieta diaria los cuales pueden ayudarle a reducir la incidencia y la severidad de los sofocos. Estos alimentos contienen compuestos químicos específicos que funcionan en diferentes formas para controlar los variables factores desencadenantes de los sofocos. A continuación hemos descrito cinco de estos alimentos.

Soya

La soya contiene compuestos llamados isoflavonas. Estas isoflavonas son capaces de unirse débilmente a los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo que a su vez pueden ayudar a reducir la incidencia de un sofoco al aumentar los niveles de estrógeno. Más específicamente, se piensa que un compuesto llamado ‘genisteína’ (un fitoestrógeno) puede ser la isoflavona más beneficiosa en el control de los sofocos.

Los estudios han encontrado que el consumo de 54 miligramos de isoflavonas por día durante un mínimo de seis semanas tiene un efecto positivo en la disminución de la severidad y frecuencia de los sofocos. Para asegurarse de obtener esta cantidad por día, es necesario consumir ya sea 1 taza de tofu, media taza de semillas de soya cocidas, o ¼ de taza de frijoles edamame. El tofu también es rico en calcio, el cual también es beneficioso durante la menopausia debido a la pérdida de densidad ósea que se experimenta cuando los niveles de estrógeno disminuyen.

Linaza

La linaza y el aceite de linaza funcionan de forma similar a la soya, ya que contienen fitoquímicos llamados ‘lignanos’, los cuales tienen un efecto estrogénico en el cuerpo y pueden ayudar a reducir la incidencia de los sofocos. La linaza también contiene ácido alfa-linolénico, el cual es una forma de ácido graso omega-3 que el cuerpo puede convertir en los componentes antiinflamatorios EPA y DHA – ambos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. El DHA es además especialmente bueno para la salud del corazón, lo cual es importante durante la menopausia, ya que el riesgo de enfermedades del corazón aumenta a medida que bajan los niveles de estrógeno.

Pescados grasos

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir la incidencia de los sofocos debido al EPA que contienen. Los estudios han demostrado que el consumo de pescado graso o suplementos de aceite de pescado reduce el número de sofocos, pero no la severidad de estos. Para que esto sea realmente efectivo, se recomienda que usted consuma como mínimo 2-3 porciones de pescado graso a la semana, o tomar 1 g de aceite de pescado por día. El omega-3 también ayuda a minimizar los niveles de colesterol “malo” (colesterol LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (colesterol HDL). Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, el que puede aumentar tanto con la edad como con la disminución de los niveles de estrógeno.

Granos enteros

Los granos enteros como el arroz integral, la cebada y la avena pueden ser beneficiosos en la prevención de los sofocos debido a los lignanos que contienen (los que también se encuentran en la linaza), los cuales ayudan a elevar los niveles de estrógeno imitando la misma acción que produce de forma natural el estrógeno en el cuerpo. Estos granos enteros también son altos en fibra, la cual ayuda a prevenir niveles elevados de colesterol y azúcar en la sangre, los cuales pueden ser más propensos a medida que los niveles de estrógeno disminuyen.

Frutas y verduras (especialmente las que contengan antioxidantes C y E)

Tanto la vitamina C como la E son antioxidantes, son beneficiosas para la reducción de los sofocos ya que controlan los procesos inflamatorios en el cuerpo. Más específicamente, estas vitaminas inhiben marcadores de inflamación particulares en el cuerpo (más frecuentes durante la menopausia), tales como el malonaldehído, el cual es un subproducto particular que se eleva durante el proceso inflamatorio.

Además, los niveles más bajos de las vitaminas antioxidantes C y E en la dieta afectan a los niveles de las enzimas antioxidantes –catalasa y superóxido dismutase– las cuales  ayudan junto con vitamina C y E a reducir el proceso inflamatorio. Estas vitaminas también están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, debido a su inhibición de la producción de colesterol LDL y su trabajo en la reducción de la inflamación a nivel celular.

También se cree que las vitaminas E y C reducen la intensidad y el número de sofocos porque apoyan la función de la glándula suprarrenal, lo que permite un aumento en la producción hormonal, (específicamente de estrógeno, ya que las glándulas suprarrenales ayudan a producir esta hormona), lo que a su vez ayuda a producir más antioxidantes, ya que el estrógeno es un antioxidante natural.

Alimentos prohibidos para los sofocos

También existen alimentos que pueden favorecer la aparición de los sofocos. La cafeína, el alcohol, la comida picante, las bebidas calientes en general todos causan un aumento de la temperatura corporal, por lo tanto, éstos pueden desencadenar un sofoco. También el exceso de lácteos o de carnes rojas puede desencadenar un sofoco, ya que estos son dos alimentos pro-inflamatorios que pueden conducir a desequilibrio hormonal –especialmente en las glándulas suprarrenales– lo que a su vez puede aumentar la adrenalina y desencadenar un sofoco.

Por Dayana G.

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