5 ejercicios que alivian el dolor de espalda baja

Cuando la espalda baja presenta inconvenientes de tipo muscular, se hace necesaria una rutina de ejercicios de estiramiento que proporcionen ayuda en la restauración de la flexibilidad tanto de músculos como de articulaciones. Si se tiene dolor de espalda baja como consecuencia de una lesión, un fisioterapeuta deberá sugerir la práctica o no de los estiramientos y su conveniencia. Los ejercicios pueden practicarse 3 veces cada día y cuando su realización no sea la causa de ningún dolor.

Estiramientos básicos para la espalda baja

1. Boca abajo sobre los codos 

dolor de espalda bajaEste ejercicio se hace recostados sobre el estómago, luego se realiza un apoyo sobre los antebrazos manteniendo la espalada lo más relajada posible. Esta posición debe durar unos 2 segundos y después bajar lentamente hasta acostarse. Esto se repite 10 oportunidades y de detiene si la espalda comienza a doler.

2. Rodillas al pecho 

La posición para este ejercicio es recostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Las dos rodillas se elevan y se llevan hasta el pecho, con las manos se puede ayudar al movimiento hasta que se encuentre un total estiramiento que debe terminar cuando se sienta dolor de espalda. Puede durar en la posición unos 5 segundos y debe repetirse 10 oportunidades.

3. Rotación mientras se está acostado 

Recostarse sobre la espalda y doblar las rodillas, los pies se juntan y se enderezan. El movimiento consiste en levantar un poco las piernas y mover las rodillas de lado a lado buscando la mayor distancia que sea posible, el ejercicio se detiene cuando hay presencia de dolor. Volver a realizarlo entre 10 y 20 veces.

4. Flexión lateral estando de pie 

Este ejercicio es sobresaliente para remediar el dolor de espalda baja. Se comienza de pie, la espalda debe estar en posición recta con las manos ubicadas a los lados. Se hace una inclinación hacia un lado, cuidadosamente, de manera que se pueda tocar la parte exterior del muslo, lo más estirado posible. Se hacen 10 repeticiones hacia cada lado, hasta que haya dolor.

Ejercicios avanzados para estiramiento de espalda

5. Extensión mientras se está acostado 

Se inicia en la posición de acostados sobre el estómago, las manos van hacia arriba. Los codos se enderezan cuidadosamente, permitiendo que la espalda asuma la posición de un arco, la espalda debe estar lo más relajada posible, los codos deben permanecer en la misma posición hasta que se sienta dolor. El ejercicio se puede repetir 10 veces.

Por M. Ortiz

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